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オススメお野菜のオクラ!

Okraお野菜を食べることで食物繊維を摂取することが出来るのですが食物繊維には水溶性と不溶性と種類があることを以前紹介しました。

お腹の調子を整えるにも1対2の割合がいいようです。

計算しやすいように1日食物繊維を18g摂取することを目標とすると水溶性食物繊維が6g,不溶性食物繊維が12g取ることが目標になります。

ですがそもそも摂取量が少ない食物繊維なのに更に割合も大切なので気を付けましょうと言われてもハードルが高くなり目標を達成することが困難になってしまいます!

そのなかでも食べるなら少しでも食物繊維の量を稼げてしかも1対2のバランスもとりやすくそしてダイエットにもオススメな食べ物を探してみました!



文部科学省ホームページ資料

                             水   不    総
  1.ライ麦パン  2.0  3.6  5.6
  2.さつまいも  1.1  2.4  3.5
  3.なっとう      2.3  4.4  6.7
  4.あずき          0.8 11.0 11.8
  5.きな粉          2.7 15.4 18.1
  6.かぼちゃ      0.9  2.6  3.5
  7.オクラ          1.6  3.6  5.2
  8.ゴボウ          2.7  3.4  6.1
  9.キャベツ      0.4  1.4  1.8
10.きゅうり      0.2  0.9  1.1
11.ブロッコリー 0.8 2.9 3.7
12.だいこん      0.8  0.9  1.7
13.レタス          0.1  1.0  1.1
14.しいたけ      0.2  4.2  4.4
15.エリンギ 焼 0.2  5.2  5.4
16.ひじき 茹     未    未   3.7
17.わかめ          未    未   3.6

どれも100gあたりの水溶性食物繊維、不溶性食物繊維と総食物繊維になります。

コンビニでもお野菜を売っていたりしますので買いやすさ、カロリー、価格、量や食べやすさなども必要かと思います。

パンでもライ麦パンであれば食物繊維を取れますね。

さつまいもは食物繊維が多いイメージですが納豆よりも少ないのには以外でした!でもカロリーはさつまいもが163キロカロリーに対して納豆は200キロカロリーありました!

その点あずきは食物繊維を11.8gも取れてカロリーも143キロカロリーと低めですが水溶性食物繊維はその内の0.8gしかありませんでした。


Summer BBQ


やはり低カロリーなのはお野菜ですね!

オクラやゴボウは水溶性食物繊維のバランスもよく総量も多くて低カロリーなどから食物繊維を取るにはとても優れています。

ゴボウは不溶性食物繊維が多いイメージですが水溶性食物繊維もしっかり含まれていますね!

でも私の調理のしやすさではオクラの方が便利です。

ゴボウも煮物や炊き込みご飯などいい味を出してくれるのですが。

その他のお野菜も量を稼げて更にカロリーも低くダイエットにとてもいいのですが水溶性食物繊維が少なめになりがちです。

なので海藻などを食べ合わせることでバランスも取れますね!

海藻の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は分かりませんでした。



昆布ですが水溶性食物繊維が多いとのことでした。


【きょうのまとめ】

いろいろな食品から食物繊維が多くてバランスもよく腸に優しい安くて簡単に調理が出来る食材はオクラになりました。(私の中では)

皆さんも自分の中の1番を探してみるのも楽しいですよ!



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